อยากอึทุกวันต้องทำยังไง

วันนี้คุณอึแล้วหรือยัง? รู้ไหมว่าคนเรามีนิสัยการอึไม่เหมือนกัน

จากการสำรวจพบว่า คนส่วนใหญ่ก็มักจะอึกันวันละครั้ง คิดเป็น 47.7%, คนอึวันละสองครั้ง คิดเป็น 28%, คนอึวันเว้นวัน คิดเป็น 11.1%, คนอึวันละ 3 ครั้งขึ้นไป คิดเป็น 7.6% และคนอึน้อยกว่าสัปดาห์ละ 2 ครั้ง คิดเป็น 5.6% 

แล้วคุณล่ะอึบ่อยแค่ไหน?

แต่ยังไงอึน้อยอึมาก ไม่เท่าอึออกมาแล้วปกติไหมนะ? 

ลองเช็คกันดูจ้าว่าถ้าเราอึปกติดี อึนั้นจะยาวจนมีลักษณะคล้ายไส้กรอกแต่มีผิวแตกแห้ง หรืออาจเป็นก้อนนิ่มผิวเรียบ โดยอึไม่เกิน 3 ครั้งต่อวัน และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ถ้าเรามีพฤติกรรมการอึแบบนี้แสดงว่าอึปกติ สุขภาพการขับถ่ายดีมากจ้า

ส่วนอึไม่ปกตินั้นแบ่งเป็น 2 ประเภทคือ ท้องผูกและท้องเสีย สำหรับท้องผูกนั้น อึจะมีลักษณะเป็นเม็ดแข็งเล็ก ๆ ลักษณะคล้ายกระสุน หรืออาจเป็นอึยาวแต่มีผิวขรุขระ และอึน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างนี้เรียกว่าเป็นคนท้องผูก ทำให้อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคริดสีดวง เพราะอึที่แข็ง ๆ คม ๆ สามารถทำให้ทวารหนักฉีกขาดได้ วิธีแก้ท้องผูกคือ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น มะละกอสุก กล้วยสุก หรือธัญพืชต่าง ๆ และดื่มน้ำให้เยอะ ๆ 

สำหรับท้องเสียนั้น อึจะมีลักษณะนิ่มเหลว ไม่เป็นก้อนเดียว เป็นเนื้อปนน้ำ หรืออาจเป็นน้ำล้วน ๆ และอึแบบนี้มากกว่าวันละ 3 ครั้ง โดยหลังจากท้องเสียไม่ควรกินอาหารในอีก 2-4 ชั่วโมง เพื่อหยุดการทำงานของลำไส้ชั่วคราว ให้ดื่มน้ำเกลือแร่เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไปในการขับถ่าย ที่สำคัญคือ ห้ามกินยาแก้ท้องเสียที่ทำให้หยุดถ่ายโดยเด็ดขาด เพราะแม้ตัวยาจะทำให้ร่างกายหยุดถ่าย แต่เชื้อโรคและอึที่ค้างอยู่ภายในลำไส้ก็ยังคงอยู่

ถ้าเราท้องผูกบ่อยๆ อึแข็งจนทรมาน ลุงก็มีเทคนิคดีๆที่จะเปลี่ยนคนท้องผูก ให้กลับมาอึได้ทุกวัน

ซึ่งการอึทุกวันนั้นช่วยให้ร่างกายได้ขับของเสีย กาก และ สารพิษออกไปทุกวัน เพราะถ้าเก็บค้างเอาไว้ลำไส้ใหญ่จะมีการดูดน้ำกลับออกจากอึ ซึ่งของเสียหรือสารพิษก็จะวนกลับเข้าสู่ร่างกายผ่านทางน้ำที่ดูดกลับมาด้วยครับ นอกจากนี้พอเราอึทุกวันลำไส้ก็ไม่ต้องทำงานหนักในการเบ่งอึแข็งๆ พุงก็จะไม่ป่องให้อึดอัดอีกต่อไป อึทุกวันมันดีขนาดนี้ อยากจะอึกันแล้วใช่ไหมล่ะครับ

แต่ที่เราไม่สามารถสั่งอึได้ดั่งใจ อาจเป็นเพราะพฤติกรรมการกิน และ การใช้ชีวิต ที่ส่งผลต่อคุณภาพของอึ และ ลำไส้ครับ โดยสาเหตุหลักๆ คือ

  1. ไม่ค่อยกินผัก ผลไม้ เพราะไฟเบอร์ในผัก ผลไม้นั้นจะดูดซับน้ำแล้วพองตัว ทำให้อึนุ่ม หากไม่ค่อยได้กินผักผลไม้ จึงไม่ค่อยมีตัวช่วยที่ทำให้อึนุ่มขึ้นครับ ยิ่งถ้าดื่มน้ำน้อย อึก็จะแข็งโดยอัตโนมัติ
  2. ชอบอั้นอึ อั้นเก่ง ถึงปวดก็ไม่ยอมไปอึ ถ้าอยู่ในสถานการณ์ฉุกเฉินที่จำเป็นต้องอั้นอึไว้ก่อนก็พอจะอนุโลมได้ครับ แต่ถ้าปกติปวดอึแล้วไม่ไปอึ ลำไส้จะดูดน้ำจากอึกลับตลอดเวลา อึเลยแข็งขึ้นเรื่อยๆ พอไปนั่งอึเลยต้องใช้เวลากว่าจะอึออกมาได้
  3. นั่งนาน ไม่ค่อยขยับตัว เพราะลำไส้ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว เลยไม่มีการบีบตัวให้อึขับเคลื่อนลงมา

ดังนั้นถ้าเราทำพฤติกรรมเหล่านี้เป็นประจำ จนท้องผูกบ่อยๆ ผลเสียอาจไม่ใช่แค่ใช้เวลาในการอึนาน แต่อาจเสี่ยงรูทวารฉีกขาดจากอึที่แข็งจนบาดก้น (Anal Fissure) มีเลือดปนออกมากับอึเลยก็ได้ครับ ลุงไม่ได้โม้นะ เคยมีเคสของนักข่าวท่านหนึ่งที่ต้องแแอดมิทเข้ารพ.เพื่อผ่าตัดรูทวารจากสาเหตุนี้มาแล้ว 

นอกจากนี้การที่ต้องนั่งเบ่งอึนานๆ จะไปเพิ่มความดันในหลอดเลือดในลำไส้แถวนั้นจนเกิดโป่งพองออกเป็นก้อนริดสีดวงโผล่ออกมาจากรูทวารได้ครับ ทีนี้นั่งเฉยๆ ปกติก็เจ็บปวดริดสีดวงแล้ว

และถ้ายังคงท้องผูกเรื้อรังไปนานๆ งานวิจัยพบว่าทำให้เสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้นด้วยครับ

ดังนั้นดูเหมือนว่าท้องผูกไม่ใช่แค่เรื่องเล็กๆ ซะแล้วล่ะ

พร้อมหรือยังที่จะมาบอกลาท้องผูก ด้วยเทคนิคที่ช่วยให้อึง่าย ถ่ายคล่อง ปรู๊ดๆๆ กันเลยครับ

1.ขับถ่ายให้เป็นเวลา เราอาจจะเลือกช่วงเวลาไหนสักช่วงของวันเพื่อนั่งอึ ช่วงแรกๆ หากยังไม่ค่อยปวด ก็ต้องเข้าห้องน้ำนั่งไปก่อนครับ ให้ร่างกายมันค่อยๆจดจำ เมื่อลำไส้จำเวลาขับถ่ายได้เเล้ว ทีนี้พอถึงเวลามันจะบีบตัวจนเราอึง่าย สบายไม่ต้องเบ่งเลยล่ะ

กลับกันเมื่อเราขับถ่ายไม่เป็นเวลา ลำไส้จะไม่รู้ว่าต้องบีบตัวตอนไหนเลยทำหน้าที่ปกติคือการดูดน้ำ และสารต่างๆ ในอึกลับ จนสุดท้ายอึแข็งถ่ายยากได้ครับ

2. เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ โดยไลฟ์สไตล์ที่ส่งผลให้เราอึง่ายนั้นมี 2 ส่วนด้วยกัน คือ การขยับตัว และ การกินไฟเบอร์ให้มากขึ้นครับ  เพราะการขยับตัวง่ายๆ เช่น ยืดเหยียด บิดขี้เกียจ เดิน หรือออกกำลังกายอย่างวิ่ง จะช่วยให้ลำไส้เกิดการเคลื่อนไหวมากขึ้น ส่วนการกินไฟเบอร์นั้นช่วยให้อึนุ่มชุ่มชื้น เพราะไฟเบอร์จะดูดซับน้ำแล้วพองตัวเหมือนฟองน้ำนั่นเองครับ

ลุงได้คัดอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มาให้เลือกกินกัน ดังนี้ครับ

ผักผลไม้ (ปริมาณ 100 กรัม)ปริมาณไฟเบอร์
กระเจี๊ยบ 2.1 g
แอปเปิล 2.4 g
ควินัว 2.8 g
กีวี 3 g
แครอท 3 g
ลูกพรุน 3.1 g
บรอคโคลี 3.3 g
บาร์เลย์ 3.8 g
ฝรั่ง 5.4 g
ถั่วลันเตา 5.5 g
อะโวคาโด 6.7 g
ถั่วดำ 1 ถ้วย 8.7 g
ถั่วแดง 1 ถ้วย 9.3 g
เมล็ดเซีย 37.9 g

แนะนำว่าควรกินให้หลากหลายนะครับ เพราะนอกจากจะได้ไฟเบอร์แล้วยังได้สารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตรนิวเทรียนท์ด้วยนะ

และเทคนิคสุดท้ายที่จะช่วยให้ลำไส้แข็งแรงไม่ท้องผูกง่ายๆ ก็คือ

3. กินอาหารที่มีแบคทีเรียดี รู้หรือไม่ว่าถ้าในลำไส้ของเรามีแบคทีเรียอาศัยอยู่ มากกว่า 5,000 สายพันธ์ ซึ่งแบคทีเรียเหล่านี้ไม่ได้มาอยู่เฉยๆ ฟรีๆ แต่พวกมันช่วยป้องกันเชื้อโรค เสริมภูมิคุ้มกัน และที่สำคัญช่วยในการย่อยอาหาร และทำให้ลำไส้แข็งแรง อึง่ายอีกด้วยนะ โดยมีหลายงานวิจัยที่พบว่าแบคทีเรียดีนั้นช่วย เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ 1.3 เท่า ช่วยให้อึนุ่มขึ้นจริง

ซึ่งเราสามารถเติมแบคทีเรียดีเข้าไปในร่างกายโดยการเลือกกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ที่มีชีวิต เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ ซุปมิโซะ ร่วมกับการกินไฟเบอร์ซึ่งเป็นอาหารเลี้ยงแบคทีเรียดีเหล่านี้ให้อยู่กับเราไปนานๆ เลยค้าบ

สุดท้ายนี้อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอจะได้อึไม่แข็ง แต่ถ้าอย่างอื่นแข็ง ลุงช่วยไม่ได้นะค้าบบบบ

https://www.health.harvard.edu/blog/probiotics-may-ease-constipation-201408217377

แสดงความคิดเห็น

บทความที่เกี่ยวข้อง