วิ่งท่าไหน เสี่ยงปวดตรงไหน?

วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่งแบบพี่ตูนๆ เห็นพี่ตูนวิ่งแล้วอยากวิ่งจากใต้สุดไปเหนือสุดบ้าง แต่ไหงแค่วิ่งจากหน้าบ้านไปหลังบ้านก็เกิดอาการปวดจี๊ดๆ ซะแล้ว ยิ่งถ้าลงงานวิ่งมาราธอนที่ต้องวิ่งให้ทันในเวลา ต่อให้เข้าเส้นชัยแต่ร่างกายเหมือนจะเข้าเส้นตายซะงั้น ความเจ็บปวดรวดร้าวหลังวิ่งนี้อาจมาจาก ”ท่าทาง” ตอนวิ่งที่ผิดโดยไม่รู้ตัวอยู่ก็เป็นได้ วิ่งท่าไหนกันอยู่บ้างมาเช็คกันเลยครับ


1. วิ่งแหงนหน้า/ วิ่งบ่ายก/ วิ่งก้มหน้า

การวิ่งแม้จะเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อขามาก แต่เชื่อไหมว่ามีนักวิ่งจำนวนไม่น้อยที่สมาธิสูงจนร่างกายเกิดเกร็งมาถึงกล้ามเนื้อช่วงบน หรือ บางคนขาหมดแรงแล้วเลยใช้ไหล่วิ่งแทน  ทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ เกร็งไปตลอดทาง พอวิ่งเสร็จจะทำให้เกิดอาการปวดคอ/บ่า ตามมาได้

2. วิ่งงอตัว/ วิ่งแล้วโดนกระโดดถีบ

คนที่มีกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรง หรือมีอาการหลังค่อมเพราะนั่งทำงานนานๆ ตอนวิ่งตัวอาจงอไปโดยอัตโนมัติ กลายเป็นท่าวิ่งงอตัว  ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อสะโพกที่อยู่แกนกลางลำตัวต้องทำงานหนักเพิ่มขึ้น หลังวิ่งเสร็จจึงอาจปวดหลัง ปวดสะโพกได้มาก ส่วนท่าวิ่งที่ส่งผลให้ปวดหลังเฉียบพลันรุนแรงได้ คือ ท่าวิ่งหลีสาว ท่านี้ลุงขอเตือนเหล่าพ่อบ้านทั้งหลาย ถ้าทำได้ไม่เนียน ระวังเจอเมียกระโดดเตะจนหลังเด๊าะเลยค้าบ
 

3. วิ่งลงส้นเท้า+ไกลตัว/ วิ่งไขว้ขา/ วิ่งก้าวกระโดด

-วิ่งลงส้นเท้าพร้อมกับก้าวเท้าไกลตัวเกินไป การวิ่งลงส้นเท้าไม่ใช่ไม่ดี วิ่งลงส้นเป็นท่าวิ่งที่ช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้มากกว่าวิ่งลงปลายเท้านะ แต่ถ้าเราวิ่งระยะไกล ใช้เวลาวิ่งเป็นชั่วโมง ควรวิ่งลงส้นสลับลงปลายเท้าบ้าง แล้วถ้าหากก้าวยาวเกินไปส่วนของกล้ามเนื้อหน้าแข้งจะแบกรับความหนักนี้เอาไว้มาก จึงทำให้ปวดหน้าแข้งหลังวิ่งได้

-วิ่งไขว้ขา ลองทดสอบท่านี้ได้โดยวิ่งค่อมเส้นตรงที่พื้น ถ้าทุกก้าวที่วิ่งนั้นเหยียบเส้น หรือข้ามเส้นไปอีกฝั่ง นั่นแสดงว่าเรากำลังวิ่งไขว้ขาอยู่ กล้ามเนื้อเข่าด้านนอกจะรับน้ำหนักและแรงกระแทกเยอะ จึงทำให้ปวดเข่าหลังวิ่งได้

-วิ่งก้าวกระโดด คนที่อยากทำเวลาวิ่งได้น้อยๆ วิ่งเร็วๆ อาจจะใช้การวิ่งก้าวกระโดดเพื่อย่นระยะทาง และปั๊มแรงที่ขาขึ้นมาด้วย แต่การวิ่งก้าวกระโดดมากๆ จะเกิดแรงกระแทกต่อขาที่มากขึ้น จึงเสี่ยงต่อการเจ็บปวดหน้าแข้งและหัวเข่าได้มากขึ้นไปด้วย แถมอาจเกิดอันตรายจากการสะดุดล้มได้ง่าย

แล้วท่าวิ่งที่ถูกต้องนั้นเป็นอย่างไร?

ท่าวิ่งที่ถูกต้องที่สุดสำหรับทุกคนนั้นอาจไม่มี เพราะสรีระร่างกายของเราไม่เหมือนกัน แต่ท่าวิ่งพื้นฐานที่ทำให้เราไม่บาดเจ็บนั้นมีคำแนะนำดังนี้

  1. วิ่งปกติลงน้ำหนักที่กลางเท้า (Mid foot) วิ่งระยะไกลเน้นลงน้ำหนักที่ส้นเท้าสลับกับปลายเท้า
  2. ก้าวเท้าไม่สูงเกินเข่าของตัวเอง
  3. แขนงอศอกเล็กน้อย กำมือสบายๆ แล้วแกว่งตามธรรมชาติไม่ต้องเกร็ง

และสุดท้าย สิ่งที่ทำให้ลดการปวดหลังวิ่งได้ดีก็คือ การวอร์มอัพอย่างถูกต้องก่อนวิ่ง และคูลดาวน์หลังวิ่งเสร็จ แต่ถ้าวิ่งกับคนรู้ใจ ถึงร่างกายจะปวดแค่ไหนหัวใจก็สู้ตายครับ!

อ้างอิง

https://bit.ly/2JBqpSo

แสดงความคิดเห็น

บทความที่เกี่ยวข้อง