ใครที่ฝังใจว่า ไขมันไม่ดี ขอไม่กินไขมันเลยแล้วกัน
บทความนี้ลุงอยากให้ลองเปิดใจอ่าน แล้วจะพบว่า
“เราเลือกกินไขมัน เพื่อลดไขมันได้”
อย่าเพิ่งพุ่งไปคว้าหมูสามชั้นมาเขมือบนะ!
ที่ลุงบอกแบบนี้ไม่ได้หมายความว่ากินไขมันแบบไหนก็ได้
เพราะมีไขมันหลายแบบมากให้เราเลือกกิน ส่วนแบบไหนที่เราควรกินบ้าง มาดูกันเลย
ไขมันในอาหาร สามารถแบ่งได้เป็น 3 แบบหลักๆ ได้แก่
- ไขมันอิ่มตัว
- ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ไขมันทรานส์
ตอนนี้ชื่ออาจจะฟังดูยาก ยังไม่ต้องจำก็ได้ครับ
ประเด็นสำคัญคือ ไขมันแต่ละแบบนั้น ถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันดี หรือ ไขมันเลวในตัวเราได้ไม่เท่ากัน
ไขมันดี คืออะไร?
ชื่อทางการของไขมันดี คือ HDL (High Density Lipoprotein) มีขนาดเล็กแต่ความหนาแน่นสูง
มีหน้าที่ เอาคอเลสเตอรอลส่วนเกินมากำจัดทิ้งที่ตับ ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย
มีงานวิจัยระดับ Meta-Analysis (งานวิจัยที่ความน่าเชื่อถือสูง) หลายงานพบว่า ถ้าเรามี HDL เยอะ
จะช่วยป้องกันโรคร้ายแรงอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ทำให้หัวใจวายเฉียบพลันได้
ไขมันเลว คืออะไร?
ชื่อวิทยาศาสตร์ คือ LDL (Low Density Lipoprotein) มีทั้งแบบขนาดเล็ก และ ขนาดใหญ่
ทำหน้าที่ เอาคอเลอสเตอรอลไปให้อวัยวะต่างๆ LDL นี้ตับกำจัดทิ้งได้ยาก ยิ่งตัวเล็กยิ่งกำจัดยาก
ถ้าเรามี LDL เยอะ จะทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นได้
ดังนั้น เราควรมี ไขมันดี HDL มากๆ และ มีไขมันเลว LDL น้อยๆ
ซึ่งอาหารที่มี ไขมันอิ่มตัวเยอะ จำพวกเนื้อหมู นม ชีส กะทิ น้ำมันหมู
จะเปลี่ยนไปเป็นทั้ง HDL และ LDL
ส่วนอาหารที่มี ไขมันไม่อิ่มตัว ไม่ว่าแบบไหน จะเปลี่ยนไป HDL ได้มาก
และมีงานวิจัยหลายงานพบว่า อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเยอะๆ
จะไปช่วยลด ไขมันเลว LDL ได้อีกด้วย
อาหารที่ควรกิน เช่น มะกอก อัลมอนด์ ถั่วลิสง ที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
และ ถั่วเหลือง งาดำ ปลาซาร์ดีน ที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ส่วนแซลมอน เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ เชิงซ้อนเลยจ้า
แต่อาหารที่มี ไขมันทรานส์ เช่น มาการีนที่ไม่ได้มาตรฐาน หรือ น้ำมันพืชที่ทอดอุณภูมิสูงมากนานๆ ซ้ำๆ อาจเกิดไขมันทรานส์ได้เล็กน้อย
พบว่าไขมันทรานส์นี้จะเปลี่ยนไปเป็น LDL ได้มากที่สุด แถมยังสามารถลดปริมาณ HDL ให้น้อยลงได้อีกด้วย เป็นไขมันอัตรายที่ถูกแบนในหลายๆ ประเทศ รวมถึงประเทศไทย ก็ได้ประกาศให้ผู้ผลิตไม่ใช้ไขมันทรานส์ในอาหารอย่างจริงจังแล้ว
สรุป ไขมันที่ควรเลือกกิน
- ไขมันอิ่มตัว กินได้บ้าง เพราะเปลี่ยนเป็นทั้ง HDL และ LDL
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ เชิงซ้อน ควรกิน เพราะเปลี่ยนเป็น HDL
- ไขมันทรานส์ ไม่ควรกิน เพราะเปลี่ยนเป็น LDL ล้วนๆ
รู้แบบนี้แล้ว จะเห็นได้ว่าเราสามารถ “เลือกกินไขมัน (ดี) เพื่อลดไขมัน (เลว)” นั่นเอง
แต่ทั้งนี้ไม่ว่าไขมันชนิดไหนก็ให้พลังงาน 9 kcal เท่ากัน (เพราะไขมันก็คือไขมัน)
ดังนั้นควรกินให้พอดี กินให้หลากหลาย ก็จะได้ประโยชน์จากไขมันอย่างเต็มที่จ้า